Gör det enkelt, gör det tydligt, gör det attraktivt.

Har du någonsin avgivit ett nyårslöfte? Har du någonsin hållit ett?

Många börjar med höga ambitioner, men varför är det så svårt att hålla löftet? Svaret handlar ofta om hur vi skapar våra vanor – eller inte skapar dem

För att tipsen i Stigakademin gäller det att omsätta dem i handling, och ett effektivt sätt är att göra det är att skapa goda vanor. När du får in rutinen så ett bra beteende är en vana kommer det att ge utdelning gång på gång på gång.

Men hur gör man det?

Fyra vägar till ändrat beteende

Det finns flera sätt att förändra beteenden, men alla är inte lika pålitliga. Här är fyra olika vägar – och varför vanor och identitet är mest kraftfulla.

1: Motivation - en kraft som snabbt kan blekna

När du är motiverad känns allt lätt och lustfyllt. "Nu ska jag börja röra på mig". Bara att köra!

Problemet är att motivationen är opålitlig. I morgon kan du vara motiverad av något helt annat eller inget alls, och din föresats är som bortblåst.

2: Viljestyrka - en begränsad resurs

Du bestämmer dig. "Jag ska börja äta bättre, oavsett om jag har lust eller inte".
Kan funka ett tag. Problemet är att din viljestyrka bor i din frontallob, som kräver mycket energi.

Om du sovit dåligt, är trött eller hungrig är din viljestyrka klen. Din hjärna bryr sig inte om vad du tycker - den är inriktad på överlevnad här och nu. "Jaaa! En 200 grams chokladkaka - vilken bra idé".

3: Vanor - din dolda superkraft

Dina vanor är en superkraft! När du lyckats hålla i med ett beteende så länge att det nästan går av sig självt har du skapat en vana. Då kommer det att gå lättare och lättare för varje gång du gör det, eftersom just de nervbanorna som stödjer det nya beteendet blir starkare och starkare för varje gång.

Tänk på någon som går över ett sädesfält. Första gången syns det knappt, stråna reser sig snabbt igen. Men med tiden kommer det bildas en stig.

Ett bra exempel är tandborstning. Du behöver inte fundera på om du ska borsta tänderna på morgonen, eller hur? Det skulle kännas konstigt om du inte gjorde det.

Det är ett tecken på att du skapat en hållbar vana.

Mer om du gör det får du strax. Men först en fjärde väg till beteendeförändring.

4: Identitet - den stabila grunden för förändring

Hur du ser på dig själv som person kan ha stor inverkan på vad du gör. Tänk på din yrkesroll till exempel. När jag jobbade som ambulanssjukvårdare fanns det tillfällen när jag helst skulle vilja springa åt andra hållet. Men min identitet gjorde att jag förstås stannade och gjorde så gott jag kunde.

Ett annat exempel är rollen som förälder. Hur trött en mamma än är kommer hon att reagera när hennes barn skriker, inte sant?

Här i Stigakademin övar vi oss i identiteten som stigfinnare - att vara "naturvänliga livskonstnärer" som ser möjligheter och agerar på dem.

En fördel med en stark identitet är att den hjälper dig möta nya och oväntade situationer. Då kan du fråga dig: "Hur skulle en [mamma/stigfinnare/göteborgare] agera i den här situationen?"

Sammanfattning så här långt

• Motivation och viljestyrka är opålitliga för att skapa bra beteenden.
• Identitet och vanor är mer robusta.

Ok, så hur ska du göra för att skapa goda vanor? Det finns rätt bra med forskning på hur det kan gå till, och det är inte så svårt som det kan verka om man ser alla som köper gymkort i januari och sedan bara utnyttjar det någon enstaka gång (eller inte alls).

Knepet som dubblar chansen att det blir av

James Clear berättar i sin bok "Atomic Habits" om ett experiment i Storbritannien för att hjälpa 248 personer att börja röra sig mer under de kommande två veckorna.

Försökspersonerna delades in i tre grupper:

• Grupp 1 var kontrollgrupp. De skulle bara notera hur ofta de rörde på sig.
• Grupp 2 var "motivationsgrupp". De fick en motiverande föreläsning om de medicinska vinsterna med att röra sig för att minska risken för hjärt- kärlsjukdomar.
• Grupp 3 fick samma information som grupp 2. Men de skulle också göra en detaljerad plan för hur och när de skulle röra sig. De skulle fylla i den här meningen: "Under nästa vecka kommer jag att genomföra minst 20 minuters livlig träning på [dag] klockan [klockslag] på [plats].

Vad tror du resultatet blev?

• Grupp 1 och 2: Mellan 35 och 38 procent rörde på sig.
• Grupp 3: Hela 91 procent rörde sig minst en gång i veckan.

Den enkla åtgärden att vara specifik och planera in exakt vad, när och hur kunde mer än fördubbla chansen att genomföra vad de föresatte sig.

Så - nu vet du en hel del. Hur kan du göra i praktiken?

Tre steg till goda vanor

Jag har blivit otroligt inspirerad av hur man gör på Icebug. De har verkligen sett till att kunna skapa goda rörelsevanor hos sina anställda. Hur då?

Jo, för det första har alla rätt till tre timmars friskvård på arbetstid. Bara en sån sak. Men inte nog med det - friskvården är obligatorisk och schemalagd.

Klockan 11 varje måndag, onsdag och fredag lyfter alla på rumpan och ägnar sig åt friskvård. De flesta promenerar eller springer tillsammans i skogarna runt företaget, men man får göra lite som man vill. Det enda som inte är tillåtet under den här tiden är att arbeta.

Snacka om att få in goda vanor! Och resultatet?

De anställda känner sig piggare, mer fokuserade och stärker gemenskapen – samtidigt som deras rörelsevanor blir en naturlig del av arbetsdagen.

Du kan tillämpa Icebug-strategin själv med de här tre knepen:

1: Gör det enkelt

• Undanröj hinder.
• Packa jympaväskan kvällen före om du ska till gymmet.
• Börja litet. Om du ska börja röra dig kanske du kan börja med en promenad varje dag?

2: Gör det tydligt

• Var konkret! "Jag ska röra mig mer" är ingen plan. "Varje måndag klockan 10 går jag en promenad" är mycket bättre.
• Använd "Om...så"-strategin: "Om jag har sparat ett dokument så tar jag en mikropaus". Eller "Om det är måndag och klockan är 11 så springer jag".
• Berätta för andra om din plan.

3: Gör det attraktivt

• Prioritera glädje. Satsa på något du tycker är kul hellre än något som är "nyttigt".
• Gör det tillsammans. Bjud med en kompis!
• Belöna dig själv. En god måltid efter joggingturen? Eller något så enkelt som ett kryss i almanackan.

Bonussteg: Gör det nu!

Vänta inte på bättre väder, mer tid eller något annat som ska signalera "rätt tillfälle". Skapa rätt tillfälle!