Rörelseövningar för lugn och fokus


Det går utmärkt att kombinera rörelse och avkoppling.


Kan du guida till lugn och fokus när det är kallt ute? Kanske blåser och regnar?

Ja visst kan du det! Det finns många sätt att gå ner i varv i samband med rörelse.

Jag själv har provat på och inspirerats av tai chi, aikido och yoga. Men också många vanliga gymövningar kan anpassas till ett mjukt flöde. Att naturen är knölig gör rörelserna mer omväxlande och funktionella.


Fördelar med lugna övningar i rörelse:

  1. Stressen sätter sig i kroppen. Med mjuka övningar kan du hjälpa deltagarna minska spänningar och öka sin kroppskännedom.
  2. Du visar för kroppen och hjärnan att det går att behålla lugn och värdighet även i rörelse. Kanske kan du överföra den attityden till annat du gör i vardagen?
  3. Ni håller värmen bättre. Även om du rör dig väldigt långsamt är skillnaden stor mot att stå eller sitta helt stilla.


Bra att tänka på

Här är några principer som kan vara bra att hålla i minnet.

  • Värdig hållning. Tänk dig "lång". Sänkta axlar. Låg tyngdpunkt.
  • "Var i rörelsen". Se till att genomföra alla rörelser med avsikt ocn härvaro. Så gott det går.
  • Vänlighet och nyfikenhet. Var och en får utforska rörelserna efter egen förmåga utan prestation.



Övningsbank

Det här är inte ett facit, utan bara exempel på övningar som fungerar bra i det här sammanhanget.

Känn dig fri att lägga till dina egna favoritövningar och göra dem till meditationer med hjälp av principerna här ovanför.


Pinnfulness för axlarna

Använd en pinne för att öka rörlighet och minska spänningar.

  • Håll pinnen framför kroppen.
  • Lyft pinnen högt upp över huvudet.
  • Dra ner pinnen bakom nacken. Upprepa några gånger.
  • För pinnen i stora cirklar runt kroppen.
  • För pinnen i en åtta framför kroppen, under ena knäet, upp, under andra knäet och så vidare.


Knäböj/huksittande

  • Börja med en knappt märkbar böjning i knäna.
  • Gå djupare och djupare ner.
  • Landa (om möjligt) i ett huksittande. Sitt kvar en stund, sträck ut ryggen, kanske töja ljumsken genom att putta ut ett knä i taget.


Tyngdöverföringar

  • Ta ett steg snett framåt med höger fot. Sjunk ner lätt i positionen. För över tyngden på framfoten med upprätt hållning. Gå tillbaka. Upprepa mjukt. Växla fot.
  • Lägg på armar så att du "puttar" framåt och "drar" när du rör dig bakåt.
  • Lägg på andningen om det känns bra. Andas ut när du "puttar". Andas in när du "drar.

Prova också tyngdöverföringar från sida till sida.

Gå så djupt ner du vill och kan.


Russinfjärilen

  1. Krama ihop hela kroppen som ett russin.
  2. Sträck upp, gör dig stor som en fjäril.


Good mornings/fällkniven

Skön rörelseövning för baksida lår och nedre rygg.

  • Starta i din värdiga utgångsposition.
  • Fäll överkroppen framåt med neutral svank.
  • Prova med spikraka ben och med lätt böjda knän.


Tå/hälhävningar

  • upp på tå.
  • Sjunk tillbaka till utgångsposition
  • För över tyngden på hälarna.

Upprepa i ett mjukt flöde


Krama knäet

  • För över tyngden på höger fot.
  • Lyft vänster fot från marken.
  • Om du kan, krama vänster knä. Bibehåll upprätt hållning.
  • Släpp taget och gå tillbaka till utgångsposition. Växla.


Svampen, trädet och grässtrået

  • Sjunk ner till huksittande (som en svamp)
  • Res dig upp, bli lång och sträck armarna mot himlen (som ett träd).
  • Låt armarna falla ner till sidorna och återgå till utgångsposition (som ett grässtrå)



Gå "på lina" mellan två träd

Övar balans och närvaro.

  • Starta vid ett träd.
  • långsamt med små steg "på lina" till ett träd en bit bort.


Gå runt ett träd

En spännande variant på hinderbana.

  • Ställ dig intill ett träd.
  • Gå runt stammen.
  • När du gått ett varv runt tar du ett stort kliv utåt sidan.
  • Gå runt stammen på det nya avståndet.
  • Fortsätt i större och större cirklar.

Beroende på terrängen blir övningen mer eller mindre utmanande.




Din egen hinderbana/elektriska kvistar

En tillämpningsövning som passar bra när du gjort några tyngdöverföringar.

  • Rör dig runt fritt i terrängen i ett mjukt flöde. Leta upp "hinder" att ta dig runt, under eller över.
  • Du kan leka att kvistar och grenar är elektriska - dem måste du undvika.



Månhälsning

En enkel och lekfull flirt med yogans solhälsning. Eller en mini-burpee om man så vill.

  • Sätt ner båda händerna i marken.
  • Gå bak med fötterna till plankposition.
  • Ta dig upp till stående igen.



Katten och kon

En skön rörelseövning för ryggen.

  • Sätt båda händerna på låren strax ovanför knäna.
  • Krumma ryggen och titta in mellan fötterna. Som en katt som skjuter rygg.
  • Gå tillbaka till utgångsposition.
  • Svanka och titta upp mot himlen. Som en ko.

Lägg på vridning

  • Håll kvar höger hand på höger lår. Låt vänster hand söka sig upp mot himlen. Följ med med blicken.
  • Växla hand.


Gående meditation

En helt underbar övning att göra för att kombinera rörelse med fokus.

Gör den långsamt och fokuserat, på ett sätt som uttrycker att du tar varje steg med avsikt.

Knöligheter i terrängen hjälper till att göra den spännande och omväxlande.

Du kan gå runt i en cirkel, eller fram och tillbaka.


  • Stå upprätt och värdigt.
  • För mjukt över tyngden till höger fot.
  • Lyft långsamt vänster fot, för fram den och sätt ner den.
  • För över tyngden till vänster fot.
  • Upprepa.

Variation: koordinera med andningen.

  • Andas in: lyft och för fram vänster fot.
  • Andas ut: sätt ner vänster fot och för över tyngden på den.
  • Upprepa.


Tyst vandring med olika fokus

Tyst vandring är en grundövning som alltid funkar för att kombinera rörelse med nedvarvning. Du kan variera den genom att be deltagarna växla sitt fokus:

  • Hur känns det under fötterna?
  • Vilka dofter kan du uppfatta?
  • Ser du något som rör sig?
  • Vilka ljud uppfattar du?
  • Lägg märke till de olika träd du passerar.

Om det inte är alltför kallt kan du också be den som vill att gå barfota en bit.


Diskussion

0 kommentarer